초고령시대에 접어들면서 건강관리의 중요성이 그 어느 때보다 대두되고 있다. 보건복지부는 65세 이상 다인 가구의 만성질환율이 87%에 달한다는 연구보고서를 공개한 바 있는데, 당뇨병이나 퇴행성 관절염 등의 만성질환의 주요 원인은 근육 감소에 있다.

근육은 30세를 전후해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상 줄어드는데, 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 관절염과 골절 위험이 커진다.

영양소 중 근육과 가장 밀접한 것은 단백질이다. 다만 근육은 단백질만 섭취하면 안 되고 근력운동을 병행해야 만들 수 있다. 단백질은 근육과 뼈 손실을 막을 뿐만 아니라 내장, 혈관, 피부 등 몸의 조직을 만드는 재료가 된다. 또한 신경전달물질이나 각종 호르몬, 항체 등의 형태로 신체 기능 조절과 항상성 유지에도 중요한 역할을 하므로 나이가 많을수록 중요하다.

그렇다면 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까? 일반적으로는 적게 잡아도 하루 평균 몸무게 1kg당 0.8g을 섭취하는 것이 좋다. 가령 60kg의 성인이라면 최소 하루 약 48g의 단백질은 먹는 편이 적절하다는 것이다. 특히 노인기에는 단백질의 체내 이용률이 떨어지고 근육과 뼈가 약해지므로 하루에 최소 몸무게 1kg당 1.0~1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 게 좋다.

인체에 존재하는 단백질은 10만 가지가 넘는 것으로 알려져 있으며, 체내에서 합성되는 단백질만으로는 부족하므로 식품을 통해 단백질을 보충해야 한다. 단백질은 20가지 아미노산으로 구성돼 있는데, 그중 9가지는 체내에서 합성할 수 없어 식사를 통해 섭취해야 하는 ‘필수아미노산’이다. 식사로 섭취한 아미노산은 소장에 흡수돼 일단 간(肝)으로 이동한 후 여러 종류의 단백질로 만들어져 온몸에 뿌려진다.

단백질은 닭고기, 콩, 달걀, 견과류 등 동·식물성 식품 모두에 들어 있다. 다만 적색육이나 가공육 등을 과도하게 섭취한다면 비만이나 당뇨병, 뇌졸중, 암 발병 위험을 높일 수 있으므로 주의할 필요가 있다. 적절한 동물성 단백질 섭취는 근육량과 면역력을 유지하는 데 꼭 필요하므로 식단에서 적색육과 가공육 등의 섭취를 줄이면서 두부나 계란, 유제품, 견과류 등을 섭취하는 편이 바람직하다.

단백질은 지방처럼 체내 축적이 되지 않아 근육이나 혈관, 신경전달물질 등을 만드는 데 쓰인 후 남은 여분은 소변으로 배출된다. 단백질은 체내에서 항상 분해·합성되고 있으므로 한 끼에 한꺼번에 섭취하는 것보다 매 끼니 적절량을 섭취해야 한다.

인체는 단백질이 부족하면 각종 신호를 보내는데, 보통 손톱과 머리카락부터 증상이 나타난다. 손톱과 머리카락의 주성분은 케라틴으로 불리는 단백질로, 단백질이 부족하면 구조가 무너지면서 손톱은 갈라지거나 벗겨지며 머리카락은 끊어지거나 빠지기도 한다. 또 케라틴은 피부 각질층에도 있어, 단백질이 부족하면 외부 자극으로부터 피부를 보호하는 장벽 기능이 떨어지면서 각종 피부 트러블이나 피부염으로 이어질 수 있다.

반면 단백질을 과다하게 섭취하면 간과 콩팥에 부담을 주고 손상을 입힐 수 있으므로 주의해야 한다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 갈증이나 입 냄새, 변비, 두통 등의 징후를 보이므로 만일 이 같은 증상이 나타나면 식단 내 단백질의 양이 적절한지 점검할 필요가 있다.